Comment faire pour se remettre à bouger

Vous savez que l’activité physique est nécessaire à votre bonne santé. Mais vous avez encore bien du mal à vous lancer. Voici quelques conseils pour redémarrer en douceur… et apprécier les résultats de vos efforts.

Prenez du plaisir
« Pour en retirer tous les bénéfices santé, il faut compter au moins une bonne heure d’activité physique continue, au minimum trois fois par semaine. Et cela toute la vie, insiste Philippe Gomez, kinésithérapeute, directeur de la Thalasso de Bénodet spécialisée dans la remise au sport. D’où l’importance de choisir des activités qui font plaisir. En les variant si on en a envie : danse, tennis, boxe, escrime, etc. Et même le chant est un exercice à part entière qui fait travailler le diaphragme, le plus grand muscle du corps. En revanche, il faut adapter sa pratique à son âge. On peut courir de cinq à quinze kilomètres d’affilée si on est jeune. En vieillissant, mieux vaut adopter la marche rapide. Si vous devez vous mettre ou remettre au sport, allez-y progressivement : trois fois un quart d’heure par exemple plutôt qu’une fois une heure par semaine. Augmentez petit à petit la durée de l’exercice, vingt minutes, trente minutes, etc. Précisons aussi que même avec un handicap, une activité physique adaptée est possible dans 95 % des cas. Le pire pour le corps est l’immobilité. »

Choisissez le bon moment
Jogging, marche, nage, yoga ou gym, la bonne idée est de pratiquer léger, avant un repas. Pourquoi ne pas aller en vélo au bureau et prendre le petit déjeuner ensuite ? En revanche, il vaut mieux éviter l’exercice juste après avoir mangé car il met un frein à la digestion. Écartez aussi les activités physiques trop intenses en soirée sous peine de ne pouvoir vous endormir. Mais la nage sans forcer, le tai-chi, ou le qi gong peuvent être très bénéfiques le soir, tout comme le yoga, à condition de laisser de côté certaines postures qui relancent l’énergie. L’important est de faire des essais, de voir comment on se sent pendant et après. Une pratique sportive est toujours très personnelle.

Perdez du poids
Faites régulièrement une activité physique d’endurance d’intensité modérée le matin à jeun. Particulièrement efficace pour consommer un maximum de graisses comme carburant, explique Didier Chos, micronutritionniste. Trente minutes à une heure ou plus, de vélo, marche rapide ou jogging doux. Le repère pour se sentir bien et ne pas fatiguer le cœur est de pouvoir parler et ne pas pouvoir chanter.

Prévoyez dans l’heure qui suit un petit déjeuner reconstituant : pas de viennoiserie, mais des protéines pour les muscles : œufs, volaille, jambon ou fromage, voire des sardines, un excellent apport d’oméga-3 et du pain de qualité. Complétez avec un fruit et une boisson chaude. Il faut de toute façon être léger pour faire de l’exercice, car l’activité physique capte toute l’énergie au détriment du travail de digestion. Une demi-heure avant une activité d’endurance, prévoyez juste un fruit ou une compote et buvez de l’eau. C’est la veille ou quatre heures avant qu’on refait ses réserves avec un repas de protéines. Plus des glucides et des légumes pour l’énergie, ainsi qu’un peu de lipides.